Η συμβουλή του Διατροφολόγου
Ιωσήφ Αλεξανδρίδης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MmedSc, MBA
1. Έξυπνες αγορές - Έξυπνη αποθήκευση
Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πιο οικονομική, καθώς υπάρχουν έξυπνοι τρόποι για να εξοικονομήσετε χρήματα, κάνοντας παράλληλα μια σωστή δίαιτα που θα σας κρατά υγιείς. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:
Προγραμματίστε τα γεύματα και το μαγείρεμα της εβδομάδας.
Κάντε λίστα για τα ψώνια του σούπερ μάρκετ, η οποία να βασίζεται στον προγραμματισμό των γευμάτων
Μην αγοράζετε τρόφιμα με άδειο στομάχι. Όταν είστε πεινασμένοι, έχετε την τάση να παίρνετε περισσότερα από όσα πραγματικά χρειάζεστε.
Κάντε μαζικές αγορές σε μη ευπαθή είδη, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Επωφεληθείτε από εκπτωτικά κουπόνια και προσφορές εταιριών.
Επιλέξτε εποχιακά φρούτα και λαχανικά. Συνήθως έχουν καλύτερη ποιότητα και πιο χαμηλές τιμές.
Βάλτε στο πρόγραμμα την κατανάλωση όσπριων και λαδερών τουλάχιστον 1-2 φορές/εβδομάδα, καθώς είναι από τα πιο οικονομικά γεύματα που μπορείτε να καταναλώσετε.
Επιλέξτε σνακ με βάση τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης ή ψωμί μαύρο). Θα σας κρατήσουν χορτάτους, βοηθώντας σας να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα.
Έξυπνη αποθήκευση
Αποθηκεύστε τα φρούτα ξεχωριστά. Έτσι, όταν ένα είδος φρούτου χαλάσει πιο γρήγορα από κάποιο άλλο, εμποδίζεται η καταστροφή των υπολοίπων.
Βάλτε τα λαχανικά και τις σαλάτες στο ψυγείο χωρίς να τα πλύνετε. Διατηρούνται έτσι περισσότερο χρόνο. Πλύνετε τα τη στιγμή που θα τα καταναλώσετε. Εάν χρειαστεί μη διστάζετε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά. Έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα φρέσκα και είναι εξίσου θρεπτικά.
Αποθηκεύστε τα κρεμμύδια, τις πατάτες και σκόρδο σε ένα δροσερό, σκοτεινό, ξηρό και καλά αεριζόμενο μέρος. Αποθηκεύστε το ψωμί στο ψυγείο ή την κατάψυξη για να μη μουχλιάσει.
Μην πετάτε το φαγητό που περίσσεψε. Βάλτε το στο ψυγείο ή την κατάψυξη και καταναλώστε το κάποια άλλη στιγμή που δεν θα έχετε χρόνο για μαγείρεμα. Καλό θα ήταν να αναγράψετε πάνω την ημερομηνία κατάψυξης για να θυμάστε πότε το αποθηκεύσατε.
Έχετε πάντα στο μυαλό σας ότι ισορροπημένη διατροφή σημαίνει τρώμε απ’ όλα αλλά με μέτρο. Υιοθετώντας τη βασική αυτή αρχή, τότε η διατροφή σας μπορεί πραγματικά να γίνει πολύ οικονομική. Η υπερφαγία ξέρουμε όλοι ότι κοστίζει ακριβά και όχι μόνο από άποψη οικονομίας. Ακολουθώντας τις παραπάνω απλές συμβουλές, μπορείτε να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Έτσι θα κάνετε καλό στην υγεία, αλλά και την τσέπη σας.
2. Μικρά μυστικά διατροφής για ένα σωστό σωματικό βάρος
Ιωσήφ Αλεξανδρίδης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MmedSc, MBA
Εάν θέλετε να διατηρήσετε ή να πετύχετε ένα υγιές σωματικό βάρος είναι σημαντικό να ακολουθείτε κάποιες απλές καθημερινές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή:
Προσπαθήστε να τηρείτε 5 γεύματα μέσα στην ημέρα, 3 κυρίως γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ. Εάν δεν είναι εφικτό αυτό, προσπαθήστε τουλάχιστον να τηρείτε 3 βασικά γεύματα ημερησίως, ώστε να μένετε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι σημαντικό να τηρείτε πάντα το πρωινό σας! Έχει φανεί πως οι άνθρωποι που έχουν ως σταθερή συνήθεια το πρωινό τους γεύμα τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος, αλλά και να το διατηρούν με μεγαλύτερη ευκολία.
Φρούτα και λαχανικά! Είναι σημαντικό να θυμάστε να καταναλώνετε τις 5 μικρομερίδες ημερησίως. Για να το πετύχετε αυτό βάλτε στόχο να καταναλώνετε 2 φρούτα μέσα στη μέρα και να συνοδεύετε τουλάχιστον ένα από τα δύο βασικά γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό ή βραδινό) με σαλάτα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) μπορούν επίσης να ενισχύσουν την προσπάθειά σας! Προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών μέσα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Να προτιμάτε πάντα την ολική άλεση. Ψωμί, δημητριακά και άλλα τρόφιμα. Εκτός από τον καλό κορεσμό που δημιουργούν και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, περιέχουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και για αυτό το λόγο έχουν πολλές ευεργετικές δράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.
Προτιμήστε το ελαιόλαδο, έναντι οποιουδήποτε άλλου μαγειρικού λίπους. Αποτελεί το βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και περιέχει «καλά» λιπαρά οξέα αλλά και αντιοξειδωτικά.
Περιορίστε το αλάτι καθώς μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση και φούσκωμα, όπως επίσης επιβαρύνει και την υγεία. Προσοχή στο κρυμμένο αλάτι που μπορεί να υπάρχει στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Επιδιώξτε τη βέλτιστη ενυδάτωση! Σύμμαχος σας είναι το νερό, αλλά και άλλα ροφήματα όπως ο καφές, τα αφεψήματα, οι χυμοί αλλά και τα ίδια τα φρούτα και τα λαχανικά.
Βάλτε ποικιλία στη διατροφή σας! Δοκιμάστε νέα τρόφιμα, νέες συνταγές και μην επαναλαμβάνετε διαρκώς συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων νομίζοντας πως έτσι κάνετε καλό στο βάρος σας! Στην πραγματικότητα η ποικιλία μαζί με το μέτρο είναι κάτι που βοηθάει στην διατήρηση ενός καλού βάρους.
Μην ξεχνάτε τη φυσική δραστηριότητα! Υπάρχουν διάφορες μορφές άσκησης: περπάτημα, jogging, χορός, κολύμβηση, γυμναστήριο. Βρείτε αυτή που σας ταιριάζει και προσπαθήστε να την εφαρμόζετε τις περισσότερες φορές την εβδομάδα, από 30 λεπτά τη φορά.
3. Διατροφικοί μύθοι
Ιωσήφ Αλεξανδρίδης
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MmedSc, MBA
Υπάρχουν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις σε θέματα διατροφής, που κυκλοφορούν από στόμα σε στόμα προκαλώντας σύγχυση. Ας δούμε μερικούς βασικούς διατροφικούς μύθους, αλλά και την αλήθεια που τους διέπει:
Καφές:
Για πολλά χρόνια, ο καφές κατηγορούνταν ότι προκαλεί αφυδάτωση και έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο! Η μέτρια κατανάλωση καφέ που αντιστοιχεί σε 400mg καφεΐνης (3-5 φλιτζάνια ανά ημέρα ανάλογα το είδος του καφέ) μπορεί να συμβάλλει στην καθημερινή ενυδάτωση σύμφωνα με συστάσεις διεθνών οργανισμών υγείας. Επιπλέον προκύπτουν διαρκώς έρευνες που δείχνουν την ευεργετική επίδραση του καφέ σε διάφορα θέματα υγείας. Προσοχή, όμως σε αυτά που προσθέτουμε μέσα στον καφέ, όπως η ζάχαρη, το γάλα, η σαντιγί κ.α που προσδίδουν κενές θερμίδες.
Αβγά και χοληστερόλη:
Γενικώς κυκλοφορεί ο μύθος ότι τα αβγά, λόγω της χοληστερόλης που περιέχουν, αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Η αλήθεια είναι πως ένας υγιής άνθρωπος δεν έχει να φοβάται τίποτα. Αυτό που επιβαρύνει περισσότερο είναι τα κορεσμένα «βλαβερά» λιπαρά που υπάρχουν κυρίως στο κόκκινο κρέας. Αντίθετα, η χοληστερόλη που περιέχουν τα τρόφιμα, όπως τα αβγά, επηρεάζει σε πολύ μικρότερο βαθμό. Έτσι, ακόμη και κάποιος που έχει χοληστερόλη μπορεί να καταναλώνει 2-3 αβγά εβδομαδιαίως.
Γλουτένη και αύξηση βάρους: Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που υπάρχει φυσικά στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και τη βρώμη αλλά και στα προϊόντα αυτών. Πολλοί άνθρωποι έχουν την εντύπωση πως έχουν ευαισθησία στη γλουτένη και πως εκεί οφείλεται το αυξημένο σωματικό βάρος, αποκλείοντας τα παραπάνω τρόφιμα. Αυτό αποτελεί έναν μύθο καθώς η πραγματική δυσανεξία στη γλουτένη ονομάζεται κοιλιοκάκη και αποτελεί ασθένεια. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κοιλιοκάκη είναι ένα πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού και το γνωρίζουν λόγω ιατρικής διάγνωσης. Οι υπόλοιποι δεν έχουν κανένα λόγω να περιορίζουν τη γλουτένη. Αντίθετα τα δημητριακά περιέχουν πολύτιμα διατροφικά στοιχεία και φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Βραδινό γεύμα και σωματικό βάρος:
Πολλές φορές ακούτε πως για να διατηρήσουμε ένα χαμηλό σωματικό βάρος ή να χάσουμε κιλά πρέπει να καταργήσουμε το βραδινό γεύμα το οποίο παχαίνει. Η αλήθεια είναι πως δεν πρέπει να κοιτάζουμε τι και πόσο τρώμε μόνο σε ένα γεύμα της ημέρας, αλλά αυτό που μετράει για το βάρος μας είναι η συνολική πρόσληψη φαγητού μέσα στη μέρα!
